Тревожность: причины, симптомы и способы борьбы

В отличие от нормального чувства беспокойства, которое возникает в ответ на реальные угрозы, патологическая тревожность — это постоянное фоновое ощущение опасности без видимых причин. По данным ВОЗ, около 30% населения земного шара регулярно сталкивается с этим состоянием, причем женщины страдают почти в два раза чаще мужчин. Разбираемся, как избавиться от тревожности и не дать ей захватить контроль.

Причины тревожности и последствия бездействия

Тревожность — это стойкое эмоциональное состояние, которое характеризуется чрезмерным беспокойством, нервозностью и ожиданием негативного развития событий. В отличие от страха, который имеет конкретный объект (например, боязнь высоты), тревога часто бывает «свободно плавающей» — человек чувствует напряжение, но не может точно сказать, чего именно боится.

Причины тревожности делятся на три группы:

• Биологические. Генетическая предрасположенность играет важную роль — если у родителей наблюдалась тревожность, вероятность ее появления у детей составляет около 40%. Также влияет дисбаланс нейромедиаторов (особенно серотонина и ГАМК), гормональные нарушения и хронические заболевания.
• Психологические факторы. Особенности личности — перфекционизм, мнительность, низкая самооценка. Детские травмы, особенно связанные с гиперопекой или, наоборот, эмоциональной депривацией. Негативный опыт в прошлом (несчастные случаи, болезни, потери).
• Социальные причины. Современный ритм жизни с его многозадачностью и информационной перегрузкой. Экономическая нестабильность, социальные кризисы. Токсичные отношения в семье или на работе. Особенно уязвимы люди, живущие в крупных городах с их постоянным стрессом.

Интересно, что тревожность часто маскируется под другие состояния — раздражительность, бессонницу, хроническую усталость. Многие люди годами не осознают, что корень их проблем именно в тревожном расстройстве.

На что влияет повышенная тревожность и нервозность:

• Физическое здоровье. Хроническая тревога провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЖКТ (синдром раздраженного кишечника), ослабление иммунной системы. Постоянное мышечное напряжение вызывает головные боли и боли в спине.
• Психическое состояние. Без своевременной помощи тревожность часто перерастает в депрессию, панические атаки или фобические расстройства. У 60% людей с хронической тревогой со временем развивается хотя бы одно сопутствующее психическое расстройство.
• Качество жизни. Человек начинает избегать социальных контактов, новых ситуаций, ограничивает свою активность. Это приводит к профессиональной стагнации, проблемам в отношениях и общей нереализованности.

Особое внимание стоит уделить паническим атакам — это острые приступы тревоги, которые сопровождаются сильнейшими физическими реакциями: учащенным сердцебиением, потливостью, дрожью, ощущением нереальности происходящего. Многие люди, которые не знают, что такое панические атаки, вызывают скорую, будучи уверенными, что у них сердечный приступ.

Как избавиться от тревожности: рабочие методики

Чтобы снизить нервозность и повышенную тревогу, достаточно подобрать подходящий метод. С выбором поможет психолог.

Дыхательные упражнения

Когда тревога нарастает, организм переходит в режим «бей или беги», дыхание становится поверхностным и частым. Специальные дыхательные упражнения помогают активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

Техника «5-2-7»:

• вдох на 5 счетов;
• задержка дыхания на 2 счета;
• медленный выдох на 7 счетов;

Повторять цикл в течение 3-5 минут. Это упражнение особенно эффективно при начинающейся панической атаке.

Когнитивная терапия

Когнитивная терапия — золотой стандарт в лечении тревожных расстройств. Ее суть в выявлении и изменении иррациональных мыслей, которые подпитывают тревогу. Например:

• «Если я волнуюсь, значит, случится что-то плохое».
• «Я должен контролировать все, иначе будет катастрофа». 
• «Любая ошибка недопустима». 

Работа с психотерапевтом помогает заменить эти установки на более гибкие и реалистичные. Один из эффективных методов — ведение «дневника тревоги», где фиксируются: ситуация, вызвавшая тревогу; автоматические мысли; эмоции и их интенсивность, альтернативные, более рациональные мысли.

Техники заземления

Когда тревога вырывает человека из настоящего момента, техники заземления помогают вернуть связь с реальностью. 

Метод «5-4-3-2-1»:

• назовите пять предметов, которые видите;
• четыре звука, которые слышите;
• три тактильных ощущения (например, дуновение ветра);
• два запаха;
• один вкус во рту.

Эта практика переключает внимание с тревожных мыслей на сенсорный опыт, снижая интенсивность переживаний.

Устранение тревожности вместе с психологом

Тревожность — не слабость, а особенность работы нервной системы, которую можно скорректировать. Систематическая работа над собой с поддержкой профессионала помогает улучшить качество жизни. 

Психологи Центра Алии Булатовой помогут подобрать оптимальные методики борьбы с повышенной тревожностью, а также обучат техникам саморегуляции и контроля эмоций. Записывайтесь по телефону, в мессенджере или при помощи заявки на сайте.