Наступает ночь, город затихает, но для многих это время превращается в постоянное испытание. Вместо желанного отдыха наступает период мучительного бодрствования, когда тревожные мысли накатывают одна за другой, не позволяя погрузиться в сон.

Тревога перед сном знакома тысячам людей: вроде бы и усталость накопилась за день, и тело жаждет отдыха, но мозг отказывается отключаться, продолжая прокручивать пережитые ситуации и тревожиться о будущем. Проблема не просто лишает нескольких часов отдыха: она создает порочный круг, где недосып усиливает нервное напряжение, а напряжение, в свою очередь, снова мешает заснуть.

Разбираем, как успокоиться перед сном, быстро уснуть и начать восстанавливаться за ночь.

Почему появляется тревога перед сном

Бессонница из-за тревоги имеет глубокие физиологические и психологические причины.

С биологической точки зрения, в состоянии стресса наша нервная система находится в постоянной активности, вырабатывая избыток кортизола и адреналина: гормонов, которые буквально программируют организм на бодрствование и бдительность. Когда мы ложимся в кровать, лишенные внешних отвлекающих факторов, то остаемся наедине с собственными мыслями, и именно тогда тревога выходит на передний план.

Источники вечерней тревожности:

Накопленный за день стресс, который не нашел выхода и разрядки.
Неразрешенные конфликты и проблемы, отложенные «на потом».
Синдром отложенной жизни — ощущение, что днем вы принадлежите работе и обязанностям, и только ночью появляется время для мыслей о себе.
Страх перед будущим и чрезмерное планирование.
Повышенная ответственность за близких или рабочие проекты.
Детские травмы, иногда проявляющиеся как страх темноты у взрослых.

Особое место занимает ночная паника: внезапные приступы страха, которые будят человека среди ночи или возникают прямо в момент засыпания, сопровождаясь учащенным сердцебиением, дрожью и ощущением нехватки воздуха. Обычный страх темноты в этом случае, как правило, ни при чем. С такой проблемой важно вовремя обратиться к психологу.

Бессонница из-за тревоги: как вовремя заметить

У тревоги перед сном есть симптомы, которые можно заметить еще до того, как она полностью вас захватит.

Когнитивные симптомы:

Навязчивый «мысленный жук»: непрерывный поток мыслей.
Прокручивание событий прошедшего дня.
Катастрофизация будущего.
Невозможность остановить мыслительный процесс.

Эмоциональные проявления:

Чувство беспокойства без очевидной причины.
Раздражительность и нетерпеливость.
Ощущение надвигающейся беды.
Эмоциональное истощение при физической усталости.

Физические симптомы:

Напряжение в мышцах, особенно в шее и плечах.
Учащенное сердцебиение.
Дрожь в конечностях.
Нарушения дыхания.
Повышенная чувствительность к звукам и свету.

Обычная релаксация перед сном в горячей ванне часто не приносит результата. В такой ситуации важно знать методики выхода из тревоги.

Как успокоиться перед сном

Преодоление проблем со сном требует системного подхода. Иногда срабатывает базовая гигиена сна, а иногда нужны более серьезные навыки самопомощи. Подобрать персональные методики поможет психолог.

Создайте ритуал отхода ко сну

Тело и психика нуждаются в плавном переходе от активности к покою. Создайте последовательность действий, которая будет сигналом для нервной системы.

За 1,5-2 часа до сна приглушите свет в доме.
Примите теплую ванну с магниевой солью или лавандой.
Переоденьтесь в удобную пижаму.
Выпейте травяной чай (ромашка, мелисса, мята).
Почитайте бумажную книгу при мягком свете ночника.

Такая релаксация перед сном помогает расслабиться, преодолеть страх темноты и настроиться на отдых.

Освойте техники мышечной релаксации

Эта практика помогает осознать разницу между напряжением и расслаблением и снять физические зажимы.

Лягте на спину, руки вдоль тела
Начинайте с пальцев ног: напрягите их на 5-7 секунд, затем полностью расслабьте
Постепенно продвигайтесь вверх: стопы, икры, бедра, ягодицы
Продолжайте с кистями, предплечьями, плечами
Завершите лицом: зажмурьтесь, наморщите лоб, затем расслабьте

Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — мощный инструмент управления нервной системой:

Техника «4-7-8»: вдох через нос на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, медленный выдох через рот на 8 счетов. Повторите 5-8 раз.
Диафрагмальное дыхание: положите руку на живот и дышите так, чтобы поднималась и опускалась именно она, а не грудная клетка.

Организуйте пространство для сна

Гигиена сна включает не только физическую чистоту, но и организацию пространства:

В комнате не должно быть ни слишком жарко, ни слишком холодно, психологи и терапевты рекомендуют ориентироваться на 18-20°C.
Свет не должен вам мешать: если шторы не справляются, приобретите специальную маску.
Если мешают звуки, используйте беруши или генератор белого шума.
Пересмотрите жесткость матраса и подушки, чтобы не приходилось постоянно ворочаться с боку на бок.
Откажитесь от часов, которые постоянно отвлекают ваше внимание.

Понятие гигиены сна включает также полный отказ от гаджетов минимум за полчаса до сна.

Работайте с мышлением

Ночная паника — часто следствие тревожных мыслей, которые мозг продолжает обрабатывать и в состоянии покоя.

Метод «записывания переживаний»: за час до сна выпишите все тревожащие мысли на бумагу, а затем отложите ее в сторону, символически оставляя переживания там.
Техника «отложенного беспокойства»: договоритесь с собой, что подумаете о проблеме завтра в определенное время, а сейчас — время отдыха.
Визуализация: представьте себя в спокойном, безопасном месте: на берегу моря, в лесу, в уютном домике. Подключайте все органы чувств: что вы видите, слышите, ощущаете.

Скорректируйте дневные привычки

Качество ночного сна закладывается днем:

Регулярная, но не чрезмерная физическая активность.
Сбалансированное питание с последним приемом пищи за 3-4 часа до сна.
Ограничение кофеина после 14:00.
Отказ от алкоголя как снотворного: он нарушает структуру сна.
Сокращение времени использования гаджетов вечером.

Если, несмотря на все усилия, бессонница из-за тревоги сохраняется дольше трех недель, стоит обратиться к психологу. Иногда проблемы со сном могут быть связаны с медицинскими состояниями, требующими профессиональной помощи.

Психологи Центра Алии Булатовой помогут найти персональный способ расслабиться и восстановиться во сне: записывайтесь по телефону, в мессенджере или заполнив заявку на сайте.