В современном мире тревога и депрессия стали частыми спутниками многих людей. По данным ВОЗ, более 300 миллионов человек по всему миру страдают от депрессии, а различные тревожные расстройства встречаются у каждого десятого. Эти состояния — не просто плохое настроение или временная слабость, а серьезные психологические нарушения, требующие внимания и комплексного подхода. Разбираем методы борьбы с тревогой и способы преодоления депрессии.

Тревога и депрессия: в чем разница

Хотя состояния часто идут рука об руку, разница между ними есть.

Тревожное расстройство отличается тем, что:

внутреннее беспокойство не проходит;
есть ожидание худшего даже при отсутствии реальной угрозы;
физически состояние проявляется как учащенное сердцебиение, потливость, напряжение мышц;
появляется избегающее поведение (человек перестает делать то, что вызывает тревогу).

Депрессия проявляется иначе:

подавленность и опустошенность носят стойкий, продолжительный характер;
потеря интереса к тому, что раньше радовало;
хроническая усталость, даже после отдыха;
нарушения сна и аппетита;
трудности с концентрацией и принятием решений.

Главное отличие: тревога — это страх перед будущим, а депрессия — потеря смысла в настоящем. Но часто они сочетаются, образуя тревожно-депрессивное расстройство. Любой симптом тревоги и депрессии знак, что пора обратиться к профессионалу.

Как распознать и отличить симптомы тревоги и депрессии

Эти состояния имеют как эмоциональные, так и физические проявления.

Эмоциональные симптомы:

чувство беспомощности, безнадежности;
раздражительность или эмоциональное онемение;
вина или ощущение собственной никчемности;
трудности с контролем переживаний;
внутреннее беспокойство;
постоянная подавленность.

Физические симптомы:

бессонница или чрезмерная сонливость;
изменения аппетита (переедание или его потеря);
необъяснимые боли (головные, в спине, желудке);
учащенное сердцебиение, головокружения;
постоянная усталость.

Поведенческие изменения:

социальная изоляция;
прокрастинация и трудности с выполнением повседневных задач;
злоупотребление алкоголем или другими «успокоительными»;
неспособность получать удовольствие от жизни.

Если эти симптомы сохраняются более 2 недель и мешают повседневной жизни — это повод серьезно заняться своим состоянием.

Методы борьбы с тревогой и депрессией

Преодоление этих состояний требует комплексного подхода. Собрали проверенные методики восстановления после стресса и преодоления как тревожных, так и депрессивных состояний.

Когнитивно-поведенческие техники

Психотерапия при депрессии часто единственный способ преодолеть состояние. Однако есть методы, которые подходят не только для совместной проработки с психотерапевтом, но и для домашнего использования.

Работа с мыслями:

Фиксируйте автоматические негативные мысли («Я неудачник», «Все плохо кончится»).
Анализируйте их на предмет объективности.
Формулируйте более реалистичные альтернативы.

Метод «Стоп-кран» для тревоги:

Осознайте, что тревожитесь.
Скажите себе «Стоп!» (можно вслух).
Переключите внимание на дыхание (10 глубоких вдохов-выдохов).
Спросите: «Что я могу сделать прямо сейчас?».

Психотерапия при депрессии и тревоге может дополняться назначением лекарственных препаратов, если состояния выраженные.

Восстановление после стресса: коррекция образа жизни

Сон:

ложитесь и вставайте в одно время;
за 1 час до сна — никаких гаджетов;
спите в темном, прохладном помещении.

Физическая активность:

30 минут умеренных упражнений в день (ходьба, йога, плавание);
Доказано: регулярные тренировки не менее эффективны, чем антидепрессанты при легкой депрессии.

Питание:

достаточное количество белка, омега-3, витаминов группы B;
минимизация сахара и переработанных продуктов;
регулярные приемы пищи (голод усиливает тревогу).

Техники эмоциональной регуляции

Методы борьбы с тревогой включают в себя обучение навыкам саморегуляции. Это помогает справиться с приступом тревоги и предотвратить развитие серьезного тревожного расстройства.

Дыхание 4-7-8:

вдох на 4 счета;
задержка на 7 счетов;
медленный выдох на 8 счетов;
повторить 5-7 циклов.

Заземление при панической атаке или сильной тревоге:

назовите 5 предметов, которые видите;
4 звука, которые слышите;
3 тактильных ощущения;
2 запаха;
1 вкус во рту.

Если прямо сейчас вам очень тяжело:

Дышите — глубоко и медленно, концентрируясь на выдохе.
Ощутите опору — почувствуйте, как стул поддерживает ваше тело, ноги касаются пола.
Напомните себе — это состояние временно, оно пройдет.
Позвоните тому, кто может выслушать без осуждения.
Отложите важные решения до улучшения состояния.

Тревога и депрессия — сигнал о том, что психике нужна поддержка. Восстановление требует времени и терпения. Начните с малого — одного простого действия в день. Не ждите мгновенных результатов, но верьте: каждый шаг, каждая попытка справиться — это уже победа.

Преодоление тревоги и депрессии вместе с психологом

Тревога и депрессия быстро прогрессируют без профессиональной помощи. Психологи Центра Алии Булатовой предоставляют комплексную поддержку и помогают выходить из тяжелых состояний. Записывайтесь по телефону, в мессенджере или при помощи заявки на сайте.