Тревога — состояние, которое эволюционно позволяло вовремя заметить опасность и спастись. Испытывать тревогу, когда вы действительно находитесь в угрожающей ситуации нормально. Но когда тревожность сохраняется, даже когда все хорошо, могут потребоваться профессиональные методы борьбы с тревожностью и обучение техникам саморегулирования.

Разбираемся, когда нужна психологическая помощь при тревожности и как ее получить.

Как понять, что нужна психологическая помощь при тревожности

Тревожность — распространенное состояние, которое часто проявляется в виде беспокойства, страха, напряжения и даже физиологических симптомов (учащенное сердцебиение, потливость, головокружение). Если тревога становится хронической, она мешает повседневной жизни, снижает продуктивность, ухудшает качество сна и превращается в серьезное расстройство.

Что влияет на усиление тревожности:

наследственность;
хронический стресс, например — напряженная работа, конфликты;
травмирующие события (потеря близкого, финансовые трудности);
гормональные нарушения, нехватка витаминов и другие физиологические причины.

Как распознать тревожность:

человек стал раздражительным, постоянно чувствует, что вот-вот произойдет что-то плохое;
на физическом уровне тревожность проявляется мигренью, мышечным напряжением, учащенным дыханием, дрожью;
становится сложнее сконцентрироваться, появляются навязчивые мысли.

Понимание причин помогает выбрать правильные методы борьбы с тревожностью.

Основные методы борьбы с тревожностью в психологии

Управление тревожностью — не суперспособность, а совокупность техник, которым можно обучиться. Помогает в этом психолог, который дополнительно подключает и профессиональные навыки для коррекции.

Какие методы снижения тревожности применяются чаще всего:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Показывает высокую эффективность при тревожности. Помогает выявить иррациональные мысли, которые усиливают тревогу, и заменить их на рациональные. В качестве техник используется дневник мыслей для записи тревожных мыслей и анализа, а также замена негативных установок на нейтральные или позитивные.
Методы релаксации. Релаксация — ключевой инструмент борьбы с тревожностью. Она снижает уровень кортизола (гормона стресса) и активирует парасимпатическую нервную систему. В качестве техник применяется глубокое или диафрагмальное дыхание, мышечная релаксация, медитации по методу осознанности.
Экспозиционная терапия. Если тревога связана с конкретными страхами (например, боязнь публичных выступлений), помогает постепенное «погружение» в пугающую ситуацию под контролем психолога.

В качестве метода снижения тревожности психологи рекомендуют почаще двигаться. Спорт снижает уровень тревожности за счет выработки эндорфинов. Достаточно 30 минут ходьбы, йоги или плавания ежедневно.

Как справиться с тревогой самостоятельно: практические техники

Управление тревожностью не всегда требует присутствия психолога. Если вы уже находитесь в терапии, поддержать ее и сделать более эффективной помогут такие техники успокоения как:

Метод «5-4-3-2-1» (заземление). Эта техника успокоения помогает вернуться в «здесь и сейчас». Для этого нужно выбрать и отследить: 5 вещей, которые вы видите; 4 вещи, которые можете потрогать; 3 звука, которые слышите; 2 запаха, которые чувствуете; 1 вкус во рту.
Арт-терапия. Рисование, лепка, ведение дневника помогают выразить эмоции и снизить внутреннее напряжение.
Правильное питание и режим сна. Психологи рекомендуют снизить потребление кофеина и сахаросодержащих продуктов, так как они усиливают тревожность, а также организовать режим сна и отдыха таким образом, чтобы спать не менее 7 часов.

Все эти техники успокоения подходят для применения в любой ситуации.

Как справиться с тревогой: профессиональная помощь

Управление тревожностью — процесс, требующий системного подхода. Комбинация психологических техник, физической активности и заботы о себе помогает значительно снизить выраженность состояния. Экспериментируйте с разными методами, чтобы найти то, что работает именно для вас.

Помните: тревога — сигнал, что тело и психика нуждаются в поддержке. Используйте психологическую помощь при тревожности, и постепенно вы обретете спокойствие и уверенность. Если методы борьбы с тревожностью не дают результата, и состояние ухудшается (панические атаки, депрессия), важно обратиться к психологу или психиатру. Возможно, потребуется терапия или медикаментозная поддержка.

Психологи Центра Алии Булатовой оказывают комплексную профессиональную поддержку при повышенной тревоге и стрессе. Записывайтесь на консультацию по телефону или в мессенджере и возвращайте спокойствие и расслабленность в повседневную жизнь.