Бывает, что мы точно знаем: если не сделать сейчас — потом будет намного хуже. Но приступить к решению задачи так и не получается. Отвлекаемся на минутку, чтобы прочитать новостную ленту и настроиться на рабочий лад, еще на минутку — чтобы выпить кофе… В результате привычка откладывать дела становится настолько сильной, что мешает достигать целей и жить полноценной жизнью.

Почему мы прокрастинируем, как с этим бороться и когда стоит обратиться за помощью? Разбираемся, откуда берется прокрастинация, помогает ли самодисциплина и как справляться даже с самыми «страшными» задачами.

Привычка откладывать дела: что это такое и почему развивается

Прокрастинация — это не просто лень, а сложный психологический механизм, при котором человек сознательно откладывает важные дела, несмотря на понимание их значимости. В отличие от лени, которая связана с отсутствием желания действовать, прокрастинация сопровождается чувством тревоги, вины и стресса.

Причины прокрастинации могут быть разными, но чаще всего они связаны с нашими эмоциями и мышлением.

Чаще всего человек откладывает достижение цели на неопределенный срок по таким причинам как:

Страх неудачи. Мы боимся, что не справимся с задачей, и поэтому откладываем ее выполнение.
Перфекционизм. Стремление сделать все идеально может парализовать.
Отсутствие мотивации. Если задача кажется скучной или незначительной, мы теряем интерес и начинаем откладывать ее.
Перегрузка. Когда задач слишком много, мы можем чувствовать себя перегруженными и не знать, с чего начать. Прокрастинация — один из признаков профессионального выгорания.
Недостаток самодисциплины. Отсутствие навыков планирования и организации времени часто приводит к прокрастинации.

Кроме того, некоторые задачи вызывают у нас негативные эмоции, и мы откладываем их, чтобы избежать дискомфорта.

Чем прокрастинация отличается от лени?

Лень — это отсутствие желания действовать. Человек, который ленится, не испытывает чувства вины или тревоги. Он просто не хочет ничего делать.

Прокрастинация — это активное избегание важных задач. Человек, который прокрастинирует, испытывает стресс и чувство вины, но все равно откладывает дела.

Как перестать откладывать дела на потом?

Забыть о прокрастинации в один день не получится, в особенности если привычка уже сформировалась, и вы вошли в порочный круг избегания и тревоги. Состояние будет только усугубляться, поэтому важно вовремя обратиться к психологу, который окажет поддержку в преодолении прокрастинации и даст нужные рекомендации.

Как перестать откладывать дела и начать движение к цели:

Разбейте задачу на части. Масштабные проекты часто кажутся невыполнимыми. Подступиться к ним проще, если разбить огромную задачу на несколько более мелких.
Используйте двухминутный метод. Если вы не знаете, с чего начать и боитесь приступить к решению задачи, уделите этому всего пару минут. Как правило, этого времени достаточно, чтобы втянуться.
Установите дедлайн. Желательно визуализировать крайний срок выполнения: это может быть напоминание в смартфоне, стикер на стене, словом — все, что угодно, чтобы вы всегда видели, сколько именно времени у вас есть на каждую задачу.
Создайте атмосферу. Откажитесь от всего, что вас отвлекает. Разработайте собственные рабочие ритуалы, которые помогают войти в нужное русло. Даже создание исключительно рабочего плейлиста хорошо работает.
Используйте метод Pomodoro. Работайте 25 минут, затем делайте перерыв на 5 минут. Это поможет сохранить концентрацию и избежать переутомления.
Награждайте себя. Закончили выполнение задачи? Съешьте печеньку, выпейте кофе, посмотрите забавные ролики две-три минутки.
Укрепляйте мотивацию. Найдите персональные причины заниматься тем, что необходимо сделать. Напоминайте себе о том, ради чего вы вообще этим занимаетесь.

Начните с малого: установите режим дня, планируйте свои задачи и следуйте плану.

Базовые навыки целеполагания и достижения целей

Четко сформулируйте, чего вы хотите достичь. Цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени (SMART).
Разбейте цель на небольшие шаги и определите сроки выполнения каждого из них.
Не пытайтесь сделать все сразу. Начните с малого и постепенно двигайтесь к своей цели.
Регулярно оценивайте свои достижения и корректируйте план, если это необходимо.

Ошибки — это часть процесса. Учитесь на них и продолжайте двигаться вперед. Отслеживать результаты помогают ежедневники и планеры: выберите тот, что подходит вам лучше. Возможно, вам понравится ежедневно записывать планы и фиксировать их достижение в бумажном формате или отмечать задачи выполненными в онлайн-сервисе.

На какие психологические проблемы может указывать прокрастинация?

Привычка откладывать дела часто указывает на более глубокие психологические проблемы:

Тревожные расстройства. Человек может откладывать дела из-за страха неудачи или осуждения.
Депрессия. Отсутствие энергии и мотивации часто сопровождает депрессивные состояния.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Люди с СДВГ часто испытывают трудности с концентрацией и организацией времени.

Кроме того, прокрастинации часто подвержены люди с низкой самооценкой, опасающиеся, что их усилия все равно не принесут необходимого результата. Важно вовремя выяснить, с чем именно связана прокрастинация: это поможет наметить нужный путь к решению проблемы.

Почему справляться с прокрастинацией проще совместно с психологом

Привычка откладывать дела часто становится непреодолимой. Человек понимает, что ему нужно действовать, что у откладывания есть неприятные последствия, но ничего не может сделать. Поэтому в такой ситуации особенно важна помощь со стороны.

Психолог поможет вам понять, почему вы откладываете дела и какие эмоции стоят за этим.
Если прокрастинация связана с тревогой или страхом неудачи, профессионал поможет вам справиться с этими эмоциями.
Психолог научит вас техникам, которые помогут вам лучше организовывать свое время и задачи.

Кроме того, психолог всегда поддержит вас и поможет сохранить мотивацию даже на этапе, когда кажется, что нет никакого смысла в том, что вы делаете.

Прокрастинация — это не просто лень, а сложный психологический механизм, который может серьезно мешать нашей жизни. Но если вы хотите начать жить полноценной жизнью, важно научиться справляться с этой привычкой откладывать дела. Начните с малого: разбивайте задачи на части, откажитесь от отвлекающих факторов и начните укреплять мотивацию.

Психологи Центра Алии Булатовой оказывают профессиональную поддержку в преодолении прокрастинации. Возьмите контроль над своей жизнью: записывайтесь на консультацию по телефону, в мессенджере или при помощи формы обратной связи на сайте.