Как управлять своими эмоциями: практические рекомендации

Психологически мы реагируем на происходящее при помощи эмоций. Однако важно, чтобы это мы контролировали их, а не они нас. К сожалению, часто эмоции выходят из-под контроля, и тогда рушатся отношения и карьера, сильно страдает качество жизни.

При этом люди, которые освоили контроль эмоций, на 58% чаще достигают успеха в карьерной плоскости, а также на 72% реже впадают в состояние хронического стресса. Разбираем, как управлять своими эмоциями, и даем практические рекомендации.

Как управлять своими эмоциями: основы эмоционального интеллекта

Эмоциональный интеллект — это способность человека осознавать и отслеживать как собственные эмоции, так и эмоции других людей.

Контроль эмоций складывается из четырех основных компонентов:

• Осознание — распознавание своих эмоций в момент их возникновения.
• Понимание — анализ причин и последствий эмоциональных реакций.
• Регуляция — способность управлять интенсивностью переживаний.
• Использование — применение эмоций для достижения целей.

Какие ошибки люди совершают чаще всего:

• подавляют эмоции, запрещая себе злиться, горевать и так далее;
• игнорируют сигналы тела, которые свидетельствуют об эмоциональном перенапряжении;
• излишне концентрируются на конкретной эмоции и долго ее переживают;
• проецируют собственные эмоции на других людей.

Развить эмоциональный интеллект можно. В этом поможет опытный психолог, который выяснит базовый уровень и подскажет, что можно сделать, чтобы улучшить свои показатели.

Развитие самоконтроля: рабочие техники для экстренных ситуаций

Иногда эмоции настолько сильные, что обычные техники расслабления не работают. В таких ситуациях рекомендуется использовать такие способы мгновенного самоконтроля:

• Метод «СТОП»  для острых состояний. С — остановитесь (прервите действие). Т — три глубоких вдоха (диафрагмальное дыхание). О — осмотритесь (назовите 5 предметов вокруг). П — продолжите (осознанно вернитесь к ситуации). Пример применения: Когда чувствуете, что начинаете злиться в споре — сделайте паузу, выполните технику, затем продолжайте диалог спокойно.
• Физическое воздействие. Сбавить градус эмоционального накала помогает холодная вода: умойте лицо или руки до локтя. Примените технику мышечной релаксации: сначала резко напрягите, а затем расслабьте мышцы. Помогает и заземление: достаточно встать на землю или на пол босыми ногами, сконцентрировавшись на ощущениях.
• Когнитивное перефразирование. Замените негативные фразы на те, что дают возможности. Психологическая устойчивость подразумевает не отказ от сложных эмоций, а поиск выхода из ситуации, которая другим кажется нерешаемой. Например: «Это катастрофа!»  — «Это временные трудности»  или «Я не вынесу этого»  — «Я справлялся с подобным раньше» .

Развитие самоконтроля в одиночестве — задача очень сложная и практически невыполнимая. Опытный психолог подскажет, какие техники лучше подходят в вашем случае, обучит методам осознанности и концентрации.

Психологическая устойчивость на долгосрочную перспективу: как действовать

Техники расслабления помогают справиться с конкретной ситуацией, но не укрепляют эмоциональный интеллект. Чтобы научиться распознавать и экологично проживать сложные эмоции, рекомендуется следовать таким советам:

• Ведите дневник эмоций (техника 5 столбцов). Описывайте ситуацию, эмоцию, интенсивность, ощущения в теле и альтернативную реакцию. Пример заполнения: коллега перебил на совещании; раздражение (7/10), обида (5/10); сжатые челюсти, жар в груди; можно было сказать: ‘Я закончу мысль, потом ваша очередь’.
• Практикуйте осознанность. Применяйте такие методы как: ежедневное 10-минутное наблюдение за дыханием; «сканирование тела»  — последовательное расслабление от макушки до пальцев ног; медитация на эмоции (наблюдение без оценки).
• Укрепляйте физическую базу. Спите не менее 7 часов, питайтесь сбалансированно и разнообразно, 3-4 раза в неделю включайте в расписание аэробные нагрузки.

Кроме того, не забывайте и об эмоциональной гигиене: она имеет такое же значение как и физическая. Ограничьте потребление новостного потока, устраивайте себе хотя бы раз в неделю полный цифровой детокс, а также планируйте баланс нагрузки и отдыха. С решением всех этих задач также помогает психолог.

Профессиональная помощь в самопознании и укреплении эмоционального интеллекта

Если эмоции постоянно выходят из-под контроля, возникают навязчивые мысли и идеи, вы стали плохо спать и есть, а качество жизни заметно ухудшилось — самое время обратиться за помощью.

Управление эмоциями и самопознание — это навык, который развивается постепенно:

• Начните с осознания — отслеживайте 3-5 эмоциональных эпизодов в день.
• Экспериментируйте — пробуйте разные техники регуляции.
• Анализируйте — что работает именно для вас?
• Интегрируйте — превращайте успешные методы в привычки.

Помните: цель — не подавление эмоций, а их разумное использование, экологичное проживание без вреда для себя и окружающих.

Психологи Центра Алии Булатовой помогут распознать и прожить собственные эмоции, а также дадут рабочие методики по самопомощи в экстренных ситуациях. Записывайтесь по телефону или в мессенджере.