Стресс на работе — одна из самых частых причин выгорания. Далеко не всегда есть возможность выбрать комфортное место, где каждый рабочий день будет сопряжен исключительно с положительными впечатлениями. Сорванные сроки, придирки руководителей или заказчиков — все это накапливается как снежный ком. Если отсутствует баланс между работой и личной жизнью, человек просто не успевает прийти в себя. Разбираемся, как справиться с выгоранием и как помочь себе своими силами при первых признаках.

Как справиться с выгоранием: первые признаки

Выгорание — это состояние полного истощения, когда работа, которая раньше приносила радость, начинает вызывать только раздражение и усталость. Это не просто плохое настроение — это серьезная проблема, которая влияет на все сферы жизни.

Интересно, что есть не только профессиональное, но и эмоциональное выгорание, когда все то же самое возникает не по причине усталости на работе, а по причине усталости от людей. Эмоциональное выгорание возникает, когда мы расходуем свой ресурс на других и не восполняем его.

Как понять, что началось эмоциональное или профессиональное выгорание:

даже после отдыха вы все равно ощущаете ужасную усталость;
работаете в автоматическом режиме, не испытывая интереса и вовлеченности;
увеличивается раздражительность, сохраняется нервное напряжение;
организм слабеет, и вы начинаете чаще болеть;
трудно заснуть или после пробуждения ощущаете себя разбитым.

В эмоциональном плане все это сопровождается ощущением пустоты и отсутствием интереса к общению: люди, с которыми раньше приятно было провести время, вызывают раздражение.

Почему мы выгораем:

стресс на работе, слишком много задач, не успеваем восстановиться;
не видно результаты работы, сложно кажется, что силы уходят в никуда;
напряженная атмосфера на работе и постоянные конфликты;
занимаемся не тем, во что верим, а тем, чем приходится;
работа поглощает все свободное время.

Работа и здоровье тесно связаны. Должен быть баланс между работой и личной жизнью, иначе в одинаковой степени пострадает и то, и другое.

Профилактика выгорания и экстренная помощь самому себе

Если подкрадывается профессиональное выгорание, следуйте таким советам психолога:

Возьмите паузу. Даже 2-3 дня полного отдыха значительно улучшают состояние. Отключите рабочие уведомления, не проверяйте почту хотя бы на выходных.
Начните говорить «нет». Отказывайтесь от дополнительных задач. Фраза «Я не смогу это сделать в указанные сроки» — ваш новый друг.
Восстановите сон. Ложитесь спать до 23:00, спите 7-8 часов. Перед сном — никаких рабочих чатов и новостей.

Простые советы на каждый день:

Делайте перерывы каждые 1,5 часа.
Пейте воду (обезвоживание усиливает стресс).
Хвалите себя за маленькие победы.
Находите время для того, что приносит радость.

Если выгорание уже случилось, нужно сделать так, чтобы работа и здоровье не влияли друг на друга.

Разделите работу и личную жизнь. Четкие рабочие часы (например, строго до 18:00). Отдельный рабочий уголок (не работайте с дивана или из кровати). Выходные — только для себя и семьи.
Введите ритуалы восстановления. 20-минутная прогулка после работы (переключение). Теплая ванна с аромамаслами (расслабление). Хобби, не связанное с работой (рисование, музыка, спорт).
Начните двигаться. Это может быть йога, растяжка, плавание, что угодно.

Профилактика выгорания — комплекс техник саморегулирования, которые применяются на постоянной основе.

Контролируйте нагрузку. Раз в месяц анализируйте: какие задачи отнимают больше всего сил, что можно делегировать или от чего отказаться, какие дела приносят радость.
Находите смысл в работе. Спросите себя, как ваша работа помогает другим, что хорошего вы создаете и какие навыки развиваете.
Создайте систему поддержки. Это могут быть коллеги, с которыми можно обсудить проблемы, друзья вне работы, а также психолог.

Справиться с выгоранием и предотвратить рецидив поможет психолог. Только профессионал способен подобрать рабочие методы, основанные на персонализированном подходе.

Когда идти к психологу и как получить профессиональную помощь при выгорании

Записаться на прием стоит, если:

Состояние не улучшается более месяца.
Появились панические атаки.
Возникли мысли о бессмысленности жизни.
Начали злоупотреблять алкоголем или лекарствами.

Кроме того, помощь психолога не будет лишней, если вы только чувствуете приближение тревожных симптомов. Выгорание — это не слабость, а сигнал, что нужно изменить подход к работе и жизни. Начните с малого — даже небольшие изменения дают результат. Помните: ваше здоровье и благополучие важнее любых дедлайнов.

Психологи Центра Алии Булатовой оказывают профессиональную поддержку при выгорании как в профессиональном, так и в эмоциональном плане. Записывайтесь по телефону или в мессенджере, и мы поможем найти баланс между работой и личной жизнью, а также дадим рабочие методики саморегуляции.