Как справиться с одиночеством: практическое руководство от психолога

Чувство одиночества возникает, даже когда человек окружен людьми и вполне успешно с ними общается. Отсутствие глубокой связи и взаимопонимания часто и порождает чувство, что на самом деле человек одинок. Однако это далеко не единственная причина, по которой возникает такое ощущение.

Одиночество бывает вызвано множеством факторов: как объективных, так и психологических. Разбираемся, как справиться с одиночеством, найти друзей и построить доверительные отношения.

Как справиться с одиночеством: почему человек остается один

Выделяют как внешние, так и внутренние факторы, способствующие изоляции.

К первому типу относят:

• переезд;
• выход из близких отношений;
• изменение социального статуса и окружения;
• физическая изоляция, связанная с болезнью или другими причинами.

Ко второму типу относят:

• заниженную самооценку;
• страх отношений;
• перфекционизм в отношениях;
• негативный опыт прошлых отношений в любой сфере.

Чувство одиночества нередко возникает, когда человек находится в окружении, которое ему попросту не подходит. Кроме того, временная изоляция — естественное последствие определенных жизненных ситуаций, и в этом случае важно вовремя сделать первые шаги в нужном направлении.

Помощь при одиночестве: как действовать, чтобы выйти из этого состояния

Если вас беспокоит, как найти друзей, поскольку нарушились социальные связи, и вы не знаете, как действовать, рекомендуется пользоваться проверенными психологическими методиками.

• Принятие состояния. Скажите себе: да, сейчас я чувствую себя одиноко, но это временно. Не стигматизируйте: не говорите себе, что это ненормально. Понять, почему возникает ощущение изоляции, проще при помощи дневника. Например, в нем можно записать, что вы чувствуете себя одиноким, так как все друзья сегодня заняты, но это временное явление, которое легко преодолеть.
• Анализ потребностей. Определите, какого типа общения вам не хватает, какие отношения вы хотите построить, какие качества вы ищете в людях. Это поможет выяснить, как найти друзей, определив нужный вектор и отсеяв тех, кто вам не подходит.
• Постепенная социализация. Начните с ни к чему не обязывающего диалога с продавцом, сделайте комплимент коллеге, напишите комментарий в социальных сетях. Постепенно увеличивайте глубину общения. Такой способ подходит тем, кто испытывает трудности в налаживании социальных связей.
• Поиск единомышленников. Человеку важно чувствовать себя в среде, которая соответствует его внутренним ценностям и убеждениям. Можно начать с клубов по интересам, образовательных курсов, тематических мероприятий. Если общаться с реальными людьми пока страшно, можно начать с сообществ в социальных сетях.

Помощь при одиночестве заключается и в преодолении социальных барьеров. Если человек долго не общался с другими людьми по разным причинам, психолог предлагает развивать социальные навыки: обучиться активному слушанию, формулированию открытых вопросов, эмпатии. 

Самооценка влияет на ощущение изоляции в немалой степени. При заниженной самооценке человеку кажется, что он не заслуживает быть принятым в обществе. Чтобы преодолеть это, требуется помощь психолога, который подскажет, как повысить самооценку до нормального уровня.

Практические рекомендации по преодолению одиночества

Делать первый шаг всегда сложно. Не важно, по какой причине была изоляция и была ли она вообще в действительности.

Как облегчить выход из одиночества:

• Метод «Социального лифта». Составьте список из 5 уровней социальной активности. Каждую неделю поднимайтесь на уровень выше. Фиксируйте прогресс. Такой метод подходит для тех, у кого низкая самооценка, а также выраженный страх доверия и коммуникации. Пример целей: выход из дома несколько раз в неделю, разговор с незнакомцем, посещение события, знакомство с новым человеком, приглашение в гости и так далее.
• Техника «5 контактов». Ежедневно устанавливайте: визуальный контакт с 5 людьми, вербальный контакт с 3 людьми, осмысленное общение с одним человеком. 

Кроме того, хорошо работает дневник, в котором предполагается фиксировать социальные успехи. Описывайте даже минимальные социальные взаимодействия и выделяйте моменты, которые вам понравились. Это поможет преодолеть страх коммуникации и научиться доверять людям.

Как преодолеть одиночество и построить отношения в любой сфере

Универсального способа, как построить отношения, не существует. Но есть рекомендации, которые помогут сделать первые шаги.

Рекомендации, как построить отношения дружеского характера:

• начните с поверхностного знакомства и обсуждения общих тем;
• найдите точки соприкосновения и общие интересы;
• обменяйтесь личными, но не слишком откровенными историями;
• окажите взаимную поддержку;
• укрепляйте доверие.

Если с доверием есть проблемы, рекомендуем ознакомиться с материалом по преодолению страха доверия.

Поддерживать отношения помогает соблюдение регулярности контактов: не только встреч, но и сообщений или звонков. Кроме того, важна взаимность, когда инициатива исходит от двух участников. А еще — умение слушать, а не только делиться, и уважение границ.

Профессиональная помощь в преодолении одиночества

Психологи Центра Алии Булатовой помогут выяснить, почему возникает чувство одиночества в конкретном случае и найти способы его преодолеть. Предоставим рабочие инструменты и методики по саморегуляции и формированию прочных социальных связей.

Записывайтесь по телефону или в мессенджере.