Страх сцены (глоссофобия или пейрафобия) — одна из самых распространенных фобий в мире. По статистике, около 75% людей испытывают волнение перед выходом на сцену. Этот страх уходит корнями в нашу природу: в древности отвержение группой могло означать гибель, поэтому мы подсознательно боимся оценки окружающих.

Но хорошая новость в том, что страх сцены можно преодолеть. Разбираем практические советы, как преодолеть страх публичных выступлений.

Как преодолеть страх публичных выступлений: что конкретно нас пугает

Чаще всего выступать перед людьми страшно по таким причинам как:

Боязнь оценки: страх показаться глупым, некомпетентным или скучным.
Перфекционизм: желание сделать все идеально, что создает давление.
Негативный опыт: возможно, в прошлом у вас уже был неудачный опыт выступлений.
Физиологические реакции: дрожание голоса, потливость, учащенное сердцебиение.

Страх перед выступлением проявляется в разных плоскостях. Физически — это дрожь в руках, сухость во рту, покраснение лица. Эмоционально — паника, ощущение «пустоты в голове». Поведенчески — избегание выступлений, а речь, если выступить все же пришлось, становится сбивчивой. Все это мешает, если по долгу службы вам часто приходится выступать перед аудиторией.

Подготовка: как побороть страх сцены перед выступлением

Уверенность при выступлении дает сочетание таких факторов как ораторское искусство, проработанная самопрезентация и крепкий фундамент самой темы.

Советы по преодолению страха перед выступлением:

Изучите тему вдоль и поперек. Чем лучше вы разбираетесь в материале, тем увереннее будете себя чувствовать.
Структурируйте речь. Четкий план (введение, основная часть, вывод) поможет не сбиться. Ораторское искусство удобно осваивать и в одиночестве перед зеркалом.
Подготовьте «подушку безопасности». Это несколько заготовленных фраз на случай, если забудете текст.

Публичное выступление важно заранее отрепетировать. Это поможет справиться с неуверенностью.

Тренируйтесь перед зеркалом — следите за мимикой и жестами.
Запишите себя на видео — это поможет увидеть со стороны, что можно улучшить.
Попросите друзей послушать вас — их обратная связь будет полезна.

Что делать непосредственно перед выступлением:

Выспитесь, так как уставший мозг хуже справляется со стрессом.
Избегайте кофеина, ведь он усиливает тревожность.
Съешьте легкую пищу — голод или тяжесть в желудке могут отвлекать.

Проработанная самопрезентация и уверенность в том, что вы делаете — основа уверенного выступления.

Управление страхом при выступлении

Есть несколько рабочих техник, которые помогают взять страх сцены под контроль.

Дыхательные техники. Например, дыхание по квадрату, где каждый этап (вдох, задержка, выдох, задержка) занимает определенное количество счетов. Или метод «4-7-8», при котором в течение 4 секунд вы вдыхаете, затем задерживаете дыхание на 7 секунд, выдыхаете в течение 8 секунд и повторяете все снова. Кроме того, напряжение снизится, если дышать животом.
Специальные приемы. Начните выступление с улыбки, чтобы расслабить не только аудиторию, но и себя. Жестикулируйте, чтобы снять мышечное напряжение. Найдите «своих» в зале — смотрите на тех, кто кивает и улыбается.

Если вы потеряли мысль и растерялись:

Сделайте паузу и глубокий вдох — это лучше, чем говорить «э-э-э» или «м-м-м».
Используйте «мостики»: «Это важный момент, давайте остановимся на нем подробнее…» , «Кстати, это напоминает мне…».
Признайте волнение (если нужно): «Видите, как я волнуюсь? Тема для меня действительно важна» — это вызывает доверие.

Управление страхом включает множество техник. Психолог поможет выбрать наиболее результативные, ведь то, что работает для одного, не имеет смысла для другого.

Как развить уверенность при выступлении

Если публичное выступление вызывает панику и не удается, без практики не обойтись. Если начинать допустимо и без зрителей, то по мере наработки навыков важно подключать тех, кто даст обратную связь. Это могут быть коллеги, друзья или близкие. Затем подключайте импровизацию в повседневных ситуациях и старайтесь больше коммуницировать с людьми.

Еще немного советов от психолога:

Замените «Я должен выступить идеально» на «Моя цель — донести мысль».
Представьте худший сценарий (и поймите, что это не так страшно).
Вспомните свои успехи — даже маленькие победы повышают уверенность.
Одевайтесь так, чтобы чувствовать себя уверенно.
Работайте над голосом — запишитесь к профессионалу или тренируйте дикцию самостоятельно.
Уделяйте внимание невербалике — осанка, зрительный контакт, открытые жесты.

Взять страх сцены под контроль можно. Для этого важно признать проблему и обратиться к профессионалу, который не только поможет вам подготовиться к конкретному выступлению, но и даст рабочие методики для развития уверенности в долгосрочной перспективе.

Помните: даже самые великие ораторы когда-то боялись сцены. Главное — начать и не останавливаться.

Психологи Центра Алии Булатовой рады оказать вам профессиональную поддержку в преодолении страха перед публичным выступлением. Записывайтесь по телефону или в мессенджере.