Чувство вины знакомо многим. Это естественная эмоциональная реакция на ситуацию, когда человек нарушает собственные моральные нормы или причиняет вред другим людям. Однако вина бывает не только конструктивной, но и разрушительной. Важно различать эти состояния и вовремя напоминать себе, что саморазрушение не решает проблему. Разбираемся, как преодолеть чувство вины и как помочь себе, когда это ощущение захватывает и снижает качество жизни.

Психология вины: каким бывает это чувство

Психологи выделяют три основных типа:

Конструктивная вина. Возникает в ответ на реальные проступки, мотивирует исправить ситуацию, имеет четкие временные границы. Пример: «Я обидел друга и хочу извиниться» .
Деструктивная вина. Не связана с реальными действиями, принимает хроническую форму, сопровождается самонаказанием. Пример: «Я чувствую себя виноватым за то, что отдыхаю» .
Навязанная вина. Исходит от манипуляторов, не соответствует вашим ценностям. Пример: «Ты должен чувствовать себя виноватым, что редко звонишь»

В первом случае психология вины подразумевает естественный эмоциональный отклик на поступок, который считается объективно плохим или неприемлемым как в вашей системе ценностей, так и в системе ценностей человека, которого вы обидели. Или общества, чьи правила нарушили.

Два других случая требуют проработки с психологом. Например, чувство вины за отдых, в котором нуждаются все люди, часто связано с гиперответственностью, которая лишь ускоряет наступление выгорания. Навязанную вину не всегда удается вовремя распознать, и человек доходит до деструктивных мыслей, ощущая себя виноватым, хотя на самом деле не сделал ничего плохого. Диссонанс между собственными убеждениями и ценностями, и навязанной виной, настолько невыносим, что нередко требуется длительное восстановление и реабилитация.

Как преодолеть чувство вины «здесь и сейчас»

Освобождение от чувства вины — непростая задача, и практически всегда лучше пользоваться поддержкой психолога. Однако есть способы, которые помогут справиться с этим ощущением «в моменте» .

Анализ причин. Сформулируйте конкретно: в чем вы себя обвиняете? Оцените по шкале 1-10 реальность претензий. Отделите факты от интерпретаций. Пример: «Я плохая мать, потому что работаю» — «Я работаю, чтобы обеспечить ребенка, и уделяю ему время вечером» .
Техника «Судебного разбирательства» . Обвинение — запишите свои «преступления» . Защита — найдите смягчающие обстоятельства. Приговор — реалистичная оценка ситуации. Прощение себя очень важно, особенно в ситуациях, когда вас пытаются выставить виноватым люди, которым вы не можете противоречить.
Практика самопрощения. Напишите письмо себе с выражением сострадания. Используйте аффирмации: «Я человек, имеющий право на ошибки» . Визуализируйте снятие груза с плеч. Прощение себя через письма — удобный способ, который помогает улучшить самопонимание.
Работа с перфекционизмом. Замените «Я должен» на «Я могу попытаться» . Разрешите себе быть неидеальным. Создайте список своих достижений.
Установление границ. Прекратите общение с манипуляторами. Научитесь говорить «Это не моя ответственность» . Не позволяйте навязать себе чувство вины.

Освобождение от чувства вины часто приходит через практику осознанности. Закрепляясь в моменте «здесь и сейчас» , проще отследить, по какой причине возникает чувство вины: действительно ли вы кого-то обидели или нарушили нормы, или это ощущение навязано извне и не соответствует вашим собственным ценностям.

Внутренний покой и освобождение от вины вместе с психологом

С патологической виной, которая мешает жить, проще работать вместе с психологом. Профессионал поможет справиться с отравляющим чувством, подскажет, как активировать личностный рост, обучит методам самоанализа и подберет рабочие методики в зависимости от персональной ситуации.

Внутренний покой на сессиях удается восстановить при помощи таких простых методик как:

Метод «Двух стульев» . На одном стуле — ваша «виноватая» часть, на другом — «мудрый наставник» . Проведите диалог между ними.
Техника «Пустого стула» . Представьте перед собой человека, перед которым чувствуете вину и выскажите все, что накопилось. Затем сядьте на его место и ответьте себе.
Когнитивное реструктурирование. Выявите иррациональные убеждения («Я всегда должен быть идеальным» ). Найдите доказательства их несостоятельности, а затем сформулируйте альтернативные установки.

Самоанализ требует кропотливой работы и глубокого понимания механизмов, вызывающих чувство вины. С этим вам поможет опытный психолог.

Признаки, когда чувство вины становится опасным:

оно не проходит более полугода;
есть деструктивные мысли;
повысилась тревожность;
есть признаки депрессии;
есть проблемы со сном или аппетитом;
появились психосоматические заболевания.

Личностный рост невозможен без принятия и проживания чувства вины. Если вы действительно нарушили правила или обидели кого-то, лучшим способом избавиться от этого чувства будет решение проблемы: принесите извинения, устраните ущерб. Если же чувство вины навязано, потребуется принять, что на вас оказывается влияние, и найти способ от него избавиться.

Профессиональная помощь в преодолении чувства вины

Вина — ощущение, которое сигнализирует об отклонении от моральных и нравственных ориентиров. Но также это мощный инструмент манипуляции, и важно понимать, когда вы действительно виноваты, а когда вас пытаются выставить таковым ради выгоды.

Психологи Центра Алии Булатовой помогут разобраться во всех тонкостях и справиться с патологическим чувством вины. Записывайтесь по телефону или в мессенджере.