Какая самооценка считается нормальной? Та, которая помогает человеку здраво оценить свои возможности: вовремя отказаться от сложного проекта, на который пока недостаточно компетенций, но при этом согласиться на предложение о новой должности, если человек чувствует, что готов к этому. Самооценка — это фундамент психологического здоровья, который оказывает прямое влияние на качество жизни. Разбираемся, как повысить самооценку.

Как повысить самооценку: что это вообще такое

Низкая самооценка создает порочный круг: неуверенность — избегание возможностей — отсутствие успеха — подтверждение своей «недостаточности». Разорвать этот круг возможно с помощью научно обоснованных психологических методик.

Самооценка покоится на «трех китах» самовосприятия.

Когнитивный компонент:

Система убеждений о себе.
Образ «Я-идеального» и «Я-реального».
Атрибутивный стиль (объяснение успехов и неудач).

Эмоциональный компонент:

Уровень самопринятия.
Способность к самоэмпатии.
Эмоциональная устойчивость.

Поведенческий компонент:

Уверенность в поступках.
Способность отстаивать границы.
Навыки самопрезентации.

Основываясь на этом, легко понять, что адекватная самооценка — это про восприятие собственной личности, максимально приближенное к реальности. Человек с нормальной самооценкой понимает, в чем разница между ним и тем, каким он хотел или не хотел бы быть. Такой человек понимает и принимает себя, не ругает за неудачи, а ищет возможности. Он уверен в собственных решениях, умеет отстаивать личные границы и может представить себя окружающим без принижения или завышения собственных достоинств.

С чего начинается уверенность в себе: что влияет на уровень самооценки

Саморазвитие — процесс, который начинается с рождения и продолжается всю жизнь. Человеку трудно составить объективное впечатление о себе, ведь он пока себя не знает. Поэтому на формирование уверенности в себе и самооценки оказывает влияние комплекс факторов.

Детский опыт (0-7 лет):

Стиль родительского воспитания (особенно критично 3-5 лет).
Ранние успехи/неудачи в социализации.
Система поощрений и наказаний.

Подростковый период (12-18 лет):

Положение в группе сверстников.
Успешность учебной деятельности.
Формирование телесного образа.

Взрослый период:

Профессиональные достижения.
Качество значимых отношений.
Способность к самореализации.

Стоит отметить, что на личностный рост оказывают сильное влияние установки, заложенные в детстве. Если человек часто слышал о себе нелицеприятные высказывания, его успехи высмеивались, в будущем ему сложно будет поверить в себя и принять свои достоинства.

Повышение самооценки: советы психолога

Повышение самооценки почти всегда требует работы в связке с психологом или психотерапевтом, особенно если низкая самооценка уже оказывает существенное влияние на повседневную жизнь. Все советы из материала рекомендуется сочетать с очными встречами.

Советы психолога для коррекции самооценки:

Когнитивная перестройка (4-6 недель). Психологи рекомендуют вести своеобразный дневник, в котором нужно фиксировать все автоматически возникающие негативные мысли в отношении самого себя: я неудачник, у меня ничего не получится, да кто я такой чтобы — и так далее. Зафиксировав такие мысли, важно найти подтверждения и опровержения каждому высказыванию, а также сформулировать противоположное суждение и оценить, что вы ощутили, подумав о себе в хорошем ключе.
Техника «Сто свидетельств». Нужно найти сотню собственных достижений: в это число входят даже маленькие успехи, которые человек может считать недостойными упоминания. При каждом кризисе самооценки список рекомендуется перечитывать.
Поведенческие эксперименты (8-12 недель). Такой личностный рост подразумевает своеобразный вызов самому себе. Для начала составьте иерархию ситуаций, которые вас пугают. А затем, начиная с наименее тревожной, фиксируйте реальные последствия и повышайте сложность, вступая во все новые и новые взаимодействия и соглашаясь на все новые и новые вызовы.
Метод «Актерского мастерства». 15 минут в день ведите себя как уверенный человек, а затем постепенно увеличивайте время и анализируйте изменения в восприятии себя.
Эмоциональная интеграция (постоянная практика). Проблема описывается от третьего лица. В ответ напишите то, что написал бы любящий и заботливый друг. Перечитайте с разной интонацией.

Саморазвитие с применением таких техник комфортнее в компании психолога, ведь профессионалу проще оценить, насколько хорошо вы справляетесь с задачей. Кроме того, на всем этапе укрепления самооценки психолог оказывает эмоциональную поддержку и проявляет участие.

Закрепляем успех: мотивация двигаться дальше

Если самооценка изначально была низкой, удерживать ее на стабильном уровне поначалу непросто. Для этого нужно, чтобы мотивация сохранялась.

Каждую неделю выделяйте пять собственных успехов, даже незначительных.
Благодарите себя за три принятых решения.
Дарите себе подарки за выполнение поставленных задач.
Отслеживайте сигналы падения самооценки и принимайте экстренные меры, согласованные с психологом.
Составьте перечень ресурсных воспоминаний, которые помогают укрепить мотивацию и самооценку, и возвращайтесь к ним в кризисные моменты.
Включите в рацион витамины и микроэлементы, согласованные с врачом.

Кроме того, рекомендуется поработать и над языком тела. Тренируйте уверенную походку, держите осанку.

Помните: самооценка — это не то, что у вас есть, а то, что вы делаете каждый день. Систематическая работа по предложенной системе в течение 3-6 месяцев дает устойчивые результаты.

Психологический центр Алии Булатовой оказывает комплексную поддержку в укреплении самооценки. Звоните или записывайтесь в мессенджере, и мы подберем рабочие техники по персональным особенностям.