Низкая самооценка — это не просто неуверенность в себе, а глубокое искажение самовосприятия, при котором человек обесценивает свои достижения и зацикливается на недостатках. Она формируется под влиянием детских травм, критики со стороны окружающих или постоянного сравнения с другими. Однако самооценку можно изменить, если подойти к этому осознанно и системно. Разбираем, как повысить самооценку, укрепить уверенность в себе и научиться самопринятию с помощью методов, одобренных психологами.

Как повысить самооценку: почему она бывает заниженной

Корни низкой самооценки часто уходят в детство. Если родители редко хвалили ребенка, акцентируя внимание лишь на ошибках, у него могло сформироваться убеждение, что он «недостаточно хорош». Школьные травмы, буллинг или насмешки сверстников также оставляют отпечаток, заставляя человека сомневаться в своей ценности, страдает уверенность в себе.

Во взрослой жизни самооценка может страдать из-за перфекционизма, когда любая ошибка воспринимается как катастрофа. Социальные сети усугубляют проблему, создавая иллюзию, что у других жизнь идеальна, а собственные достижения кажутся незначительными.

Как понять, что нужно улучшение самооценки

Есть несколько ярких признаков того, что нужно работать над самопринятием и практиковать упражнения для уверенности в себе:

Люди с заниженной самооценкой часто избегают высказывать свое мнение, боясь осуждения.
Они склонны к самокритике, преуменьшают свои успехи и болезненно реагируют на критику, даже конструктивную.
Еще один характерный признак — привычка сравнивать себя с другими, причем не в свою пользу.
Такие люди могут отказываться от возможностей, заранее убеждая себя, что «не справятся».
В отношениях они либо терпят токсичное поведение, считая, что не заслуживают лучшего, либо, наоборот, избегают близости из-за страха отвержения.

Если вы узнали себя хотя бы в одном из описаний, самое время проработать улучшение самооценки совместно с психологом или по рабочим рекомендациям.

Упражнения для уверенности в себе и укрепления самооценки

Психологи разработали несколько методик на развитие позитивного самовосприятия.

Практика самопринятия. Первый шаг к улучшению самооценки — перестать делить себя на «хорошие» и «плохие» части. Психологи рекомендуют начать с простого упражнения: каждый день записывать несколько фактов о себе, которые вы принимаете, даже если они кажутся неидеальными. Например: «Я медленно принимаю решения, зато они обычно обдуманные».
Работа с внутренним критиком. Голос самокритики часто звучит как эхо чьих-то чужих оценок — родителей, учителей или бывших партнеров. Чтобы ослабить его влияние, можно использовать технику «Три колонки»: в первой записать критическую мысль («Я ни на что не гожусь»); во второй — доказательства против нее (примеры ситуаций, где вы справились); в третьей — более мягкую формулировку («Иногда у меня что-то не получается, но это не делает меня неудачником»).
Развитие позитивного самовосприятия через действия. Уверенность в себе растет не от абстрактных аффирмаций, а от реального опыта. Полезно ставить небольшие, но достижимые цели и фиксировать успехи. Например, если страшно публично выступать, можно начать с коротких речей перед зеркалом, затем перед другом, а потом — в небольшой группе.
Замена установок. Люди с низкой самооценкой часто говорят о себе в уничижительной форме («У меня как всегда ничего не вышло»). Замена таких фраз на нейтральные или позитивные («Сегодня не все получилось, но я узнал что-то новое») постепенно меняет внутренний диалог.

Вместо того чтобы зацикливаться на слабостях, полезно составить список своих сильных качеств и регулярно его дополнять. Полезно спросить близких, за что они ценят вас, — иногда со стороны виднее то, что мы сами не замечаем.

Психотерапия для укрепления уверенности в себе

Если самостоятельно справиться не получается, и низкая самооценка мешает жить, стоит обратиться к профессионалу Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает выявить и изменить глубинные негативные убеждения. Гештальт-терапия прорабатывает незавершенные ситуации из прошлого, а методы арт-терапии помогают выразить эмоции, которые трудно сформулировать словами.

Повышение самооценки — это не мгновенный процесс, а постепенная работа над мышлением и привычками. Важно помнить, что уверенность в себе — это не отсутствие сомнений, а способность действовать вопреки им. Начиная с малых шагов — самопринятия, изменения внутреннего диалога и выхода из зоны комфорта — можно сформировать устойчивое позитивное самовосприятие. Главное, не требовать от себя мгновенных результатов и позволить себе быть неидеальным.

Психотерапия в Центре Алии Булатовой учитывает персональные особенности и проходит в комфортной, поддерживающей обстановке. Записывайтесь по телефону, в мессенджере или заполнив заявку на сайте.