Способность отказывать — важный навык для психологического здоровья. Многие соглашаются с просьбами или предложениями из-за страха, что за отказом последует конфликт. Другим дискомфортно отказывать в принципе: кажется, будто таким образом человек совершает нечто постыдное. Разбираемся, как научиться говорить «нет» так, чтобы никого не обидеть и при этом отстоять собственные границы.

Как научиться говорить «нет»: почему нам сложно отказывать

Человек боится отказывать по множеству причин. В каждой ситуации причина разная.

Чаще всего нежелание отказывать связано:

со страхом, что после этого с человеком перестанут общаться;
с убеждением, что на отказ последует гневная реакция;
с убеждением, что человек должен быть для всех идеальным и хорошим;
с низкой самооценкой, при которой собственные потребности игнорируются;
с установками из детства, когда нельзя было отказывать взрослым в просьбах и поручениях.

Психологическая защита и способность отстаивать собственные границы очень важны. Если соглашаться на все просьбы и предложения, это приведет к:

хронической усталости и стрессу;
накоплению обид;
потере уважения к себе;
развитию психосоматических заболеваний;
ощущению, будто вас использовали.

При этом далеко не все люди видят, что человек соглашается не по доброй воле. Важно помнить, что гнев или обида на отказ возникают далеко не всегда, да и у этих явлений причины могут крыться вовсе не в отказе как таковом.

Как сказать «нет» без чувства вины: базовые принципы

Ассертивность или способность выражать свои чувства и потребности без уничижения чувств и потребностей окружающих — полезное качество, которое защитит от манипуляций и предотвратит развитие тревожности и хронического стресса.

Как сказать «нет» без чувства вины:

Осознайте собственные права. Вы имеете право на собственное мнение, отказ без объяснения причин, уважение ваших границ, изменение решения, приоритет собственных потребностей. Принять все это самостоятельно, особенно при заниженной самооценке, часто сложно. Не стесняйтесь обращаться к психологу.
Примените технику «трех вопросов». Прежде чем дать человеку ответ, спросите себя, хотите ли вы этого, есть ли у вас ресурсы и соответствует ли это вашим целям.
Тренируйтесь на разных видах просьб. Развить ассертивность и уверенность в собственных силах помогает простая тренировка. Начинайте с мелких отказов и постепенно повышайте ставки: откажитесь от похода в кафе или прогулки, откажитесь от серьезной помощи или проекта. Безусловно, только в тех случаях, когда вам действительно этого не хочется.
Формулируйте без разночтений. Говорите прямо: я не могу, я решил, это не входит в мои планы. Не давайте собеседнику ложных надежд туманными формулировками. Отказывайте без «посмотрим».
Не оправдывайтесь. Вы не обязаны объяснять, почему не хотите что-то делать. Не давайте пространных объяснений, не выдумывайте причины и не извиняйтесь слишком много. Психологическая защита очень важна, так как манипуляторы часто начинают требовать отчета, по какой причине вы вдруг решили позаботиться о себе, а не о них.
Воспользуйтесь техникой «Сломанной пластинки». Повторяйте отказ спокойно и уверенно, не вступая в дискуссию. Например — я все понимаю, но никак не могу или не хочу помочь.

Если отношения с человеком для вас очень важны, и вы не хотите, чтобы между вами возникла напряженность, воспользуйтесь техникой компенсационного предложения. Например — сегодня не могу, но попробуем в другой раз. Или — я не могу дать тебе денег, но могу помочь найти информацию.

Личные границы: как установить и защитить

Личные границы определяют, что для вас приемлемо, что — категорически неприемлемо, а где вы готовы пойти на компромисс. Личные границы — это не про «никто никому ничего не должен», а про экологичное общение с уважением ко всем участникам процесса.

Защита личных границ выстраивается по разным методам. Начать рекомендуется с техники «Забора». Представьте, что есть неподвижные столбы, которые никуда и никогда не сдвинутся: это ваши базовые ценности и принципы. Доски забора — второстепенные правила, не менее важные, но их можно менять. Калитка — зона, где допустимы компромиссы.

Защита личных границ возможна и желательна без агрессии в сторону собеседника, даже если нарушение происходит в довольно грубой форме. Обозначьте, что вы заметили нарушение. Опишите свои чувства. Предложите альтернативу: как человеку изменить свое поведение, чтобы не нарушать ваши границы. Обязательно очертите последствия и соблюдайте их, если поведение не изменится.

Как реагировать на реакции людей при отказе

Уверенность в себе зачастую сильно подрывает яркая реакция на отказ, особенно если вы долгие годы были «беспроигрышным» вариантом, и вашей безотказностью пользовались.

Как реагировать на агрессию:

сохраняйте спокойствие;
повторяйте свою позицию;
прекратите общение при необходимости.

Как реагировать на манипуляции:

распознавайте триггеры («Ты же такой добрый…»);
не поддавайтесь на внушение чувства вины;
соглашайтесь в общем, но не меняйте решения).

Как реагировать на обиду:

проявите эмпатию («Я понимаю твои чувства»);
но сохраняйте позицию («Но мое решение остается прежним»);
предложите альтернативу общения.

Важно помнить, что реакция людей на отказ не определяет вас как личность и не делает вас плохим или недостойным.

Профессиональная помощь в выстраивании личных границ

Научиться отказывать можно. Для этого важно выяснить, по какой причине есть страх отказа, что именно его вызывает, и наметить векторы исправления ситуации. С решением этой задачи помогут опытные психологи Центра Алии Булатовой.

Поможем выстроить личные границы и экологично их защищать. Записывайтесь по телефону или в мессенджере.